Iseseisva elu alustamine tähendab valikuvabadust. Sa otsustad ise, millal ärkad, millal õpid, millal puhkad ja ka seda, mida ning millal sööd. Just siin tekib üks esimesi suuri muutusi võrreldes ajaga kui elasid vanemate juures. Kui varem olid kodus kindlad söögiajad ja täidetud külmkapp, siis nüüd võib juhtuda, et päev möödub kohvi ja ühe kiire ampsuga.

Kujuta ette: kell on 19.30. Päev on olnud pikk – loengud, töö või iseseisev õppimine. Kõht on tühi, aga külmkapp on peaaegu tühi. Kapis on küpsised ja kiirnuudlid. Poodi ei viitsi ka enam minna. Sööd midagi kiiret ära. Mõne aja pärast oled ikka väsinud, keskendumine ei taastu ja tuju on kuidagi ärritunud. Mõtled, et oled lihtsalt kurnatud või laisk.

Tegelikult võib põhjus olla palju lihtsam, keha ei ole saanud piisavalt energiat ning veresuhkru kõikumine mõjutab nii keskendumist kui ka meeleolu.

Miks tasakaalustatud toitumine on oluline?

Keha vajab erinevaid põhitoitaineid: süsivesikuid, valke, rasvu, vitamiine ja mineraale, et toimida hästi nii füüsiliselt kui vaimselt. Iga toitainel on oma roll: süsivesikud annavad energiat, valgud aitavad meil kasvada ja taastuda ning rasvad toetavad aju ja rakkude tööd. 

Rasvad

Rasv ei ole alati vaenlane. Tervislikud rasvad on organismile hädavajalikud nii energia, rakkude kui ka hormoonide toimimiseks.
Küllastunud rasvhapped – leiduvad peamiselt loomses rasvas (või, rasvane liha, vorstid, rasvased piimatooted, kookos- ja palmirasv). Neid tuleks tarbida mõõdukalt.
Monoküllastumata rasvhapped – leiduvad näiteks rapsiõlis, oliiviõlis, pähklites ja avokaados.
Polüküllastumata rasvhapped – leiduvad kalas, seemnetes ja taimeõlides. Nende hulka kuuluvad asendamatud oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped, mida organism ise ei tooda.

Süsivesikud

Süsivesikud on organismi põhiline energiaallikas ning eriti oluline kütus ajule. Sageli samastatakse süsivesikuid suhkruga, kuid need mõisted ei ole samad. Süsivesikute hulka kuuluvad nii tärklis ja erinevad suhkrud (näiteks glükoos, fruktoos ja laktoos) kui ka kiudained. Energiat annavad peamiselt tärklis ja suhkrud, samal ajal kui kiudained toetavad seedimist ja soolestiku tervist.

Valgud

Valgud moodustavad umbes 15–20% inimese kehamassist (70 kg kaaluva inimese puhul ligikaudu 12 kg). Nende peamine ülesanne on tagada organismi kasv, areng, kudede ehitus ja taastumine ning on ka olulised energiaallikad. Kui teed aktiivselt trenni, siis on eriti oluline, et tarbiksid piisavas koguses valke, sest need on lihaste taastumiseks hädavajalikud.

Soovitused igapäevaseks toitumiseks

1. Proovi vähemalt kord nädalas taimset valgurooga (nt. läätsesupp või kikerhernekarri).
2. Eelista igapäevaselt kvaliteetseid valguallikaid nagu muna, kala, kodujuust ja kaunviljad.
3. Lihatoodete ostmisel eelista taiseid ja 100% lihasisaldusega tooteid (mitte nt segutooteid või poolfabrikaate).

1. Lisa igale toidukorrale köögivilju, et suurendada kiudainete hulka.
2. Eelista valgele saiale ja pastale täisteratooteid.
3. Asenda magusad joogid vee või magustamata teega.

1. Asenda rapsi- ja päevalilleõli oliiviõliga.
2. Lisa salatitele ja putrudele peotäis seemneid või pähkleid.
3. Eelista madala või poolrasvase sisaldusega piimatooteid igapäevases menüüs.

Praktilised nipid meeldivate emotsioonide toetamiseks toiduga

NB! Kõik soovitused on üldistatud ning inimeste toitumisharjumused ja -vajadused on väga erinevad. Seepärast tuleb alati nii allikatesse ja nende tõlgendamisse suhtuda kriitiliselt ja eneseanalüütiliselt.

Söö regulaarselt

(nt. 3-4 tunni tagant, seejuures 3 peamist sooja toidukorda päevas)– see aitab hoida stabiilset energiat ja tuju.

Vali mitmekesine menüü

Eri toitainetega toit aitab tagada parema enesetunde.

Kuula keha

Söö siis, kui tunned nälga, ja pööra tähelepanu sellele, kuidas toit sind tundma paneb. 

Võta aega söömiseks

See võib muuta toidu nautimise meeldivamaks ning toetada vaimset tasakaalu.

Kuidas toit ja emotsioonid on seotud?

Toit ei mõjuta ainult keha, see mõjutab ka seda, kuidas me end igapäevaselt tunneme Pärast tasakaalustatud toidukorda on meil tihti stabiilsem veresuhkru tase, mis aitab vältida meeleolu kõikumist ja ärrituvust. Regulaarne söömine aitab hoida energiat ja keskendumisvõimet terve päeva jooksul.

Allikad

Apollo Hospitals. Balanced Diet. https://www.apollohospitals.com/et/health-library/balanced-diet

Tervise Arengu Instituut. Rasvad sh rasvhapped ja kolesterool. https://toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/pohitoitained/rasvad-sh-rasvhapped-ja-kolesterool

Tervise Arengu Instituut. Süsivesikud sh kiudained. https://toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/pohitoitained/susivesikud-sh-kiudained

Tervise Arengu Instituut. Valgud. https://toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/pohitoitained/valgud

Peaasi.ee. Vaimse tervise vitamiinid. https://peaasi.ee/vaimse-tervise-vitamiinid/

Tervise Arengu Instituut. Kuidas tervislikult toituda?. https://toitumine.ee/kuidas-tervislikult-toituda?